Ranking orzechów (nie tylko na keto)

Orzechy są traktowane jako zdrowa przekąska i wiele osób często po nie sięga. To zdrowy wybór, gdyż zawierają dobre tłuszcze, białko, błonnik, a także mikroelementy – m.in. magnez, mangan, miedź, selen, cynk, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę E. Wpływają pozytywnie na nasze serce, mózg, poziom cholesterolu i dzięki zawartości antyoskydantów pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie. Linki do publikacji naukowych o orzechach znajdziesz na końcu wpisu.

Pewne osoby powinny jednak być ostrożne, jeśli chodzi o orzechy. Mogą mieć silne działanie alergizujące, zawierają także kwas fitynowy i lektyny. Jeśli chcesz schudnąć, a bardzo lubisz orzechy, pamiętaj, że są bardzo gęste kalorycznie – 100g orzechów to ok. 550-720 kcal w zależności od rodzaju. Dlatego ilość tych zdrowych przekąsek warto kontrolować.

Najważniejsze informacje o orzechach znajdziesz w moim filmie na YouTube:

W poniższej tabeli zebrałam najważniejsze informacje dotyczące składu orzechów. Wartości dotyczą 100g danego produktu.

Orzechy 100gkcal białkowęglowodany nettobłonnikOmega-3MUFA
Migdały59821g9g11g0g33g
Brazylijskie65914g4g8g0g24g
Makadamia7188g5g9g0.2g59g
Włoskie65415g7g7g9g9g
Pekan6919g4g10g1g41g
Nerkowca55318g22g3g0.1g24g
Pistacje56020g15g11g0.3g23g
Ziemne56726g8g9g0g25g
Piniowe67314g9g4g0.1g19g
Laskowe62815g7g10g0g46g

Jeśli lubisz i możesz jeść orzechy, polecam Ci wybierać różne lub przygotować sobie mieszankę, ponieważ każdy orzech ma trochę inny skład i właściwości. Poniżej lista orzechów, po które ja najczęściej sięgam, a także polecam moim podopiecznym i układam z nimi jadłospisy.

Migdały – są bogate w błonnik, białko, witaminę E, mangan i magnez. Są także świetnym źródłem wapnia – szczególnie te namoczone.

Orzechy brazylijskie – mają mało węglowodanów, więc są polecane dla osób na ketoadaptacji. Wyróżniają się też dużą zawartością selenu – pierwiastka, który jest bardzo ważny m.in. dla prawidłowej pracy tarczycy. Pamiętaj jednak, że selen można przedawkować – dzienne zapotrzebowanie na selen dostarczają ok. 4 orzechy brazylijskie.

Orzechy makadamia – mają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczówych. tzw. MUFAs. Są bardzo zdrowe, z małą ilością węglowodanów, ale także najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów. Badania osób spożywających te orzechy, potwierdzają ich korzystne działanie przeciwzapalne i wspierające pracę serca.

Orzechy włoskie – mają najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich orzechów, dlatego są szczególnie polecane pod kątem wsparcia pracy naszego mózgu. Zawierają także dobre białka, mangan, miedź i magnez.

Orzechy pekan – mają bardzo mało węglowodanów, dużo mikroelementów m.in. mangan, miedź, magnez, cynk.

Orzechy nerkowca – mają namniej kalorii ze wszystkich orzechów, ale najwięcej węglowodanów (22g węglowodany netto na 100g), dlatego osoby na ketoadaptacji powinny ich unikać lub przynajmniej mocno ograniczyć.

Inne orzechy, które możesz wybrać:

Pistaje – mają dużo białka i innych składników odżywczych, ale są też na drugim miejscu pod kątem zawartości węglowodanów netto – 15g na 100g pistacji.

Orzechy ziemne – mają największą zawartość białka ze wszystkich orzechów, ale też najczęściej może w nich wystąpić pleśń, dlatego trzeba uważać na jakość kupowanych orzechów i ich przechowywanie. Masło orzechowe najczęściej jest produkowane właśnie z orzechów ziemnych.

Orzeszki piniowe – wyróżniają się dużą zawartością cynku i są uznawane za afrodyzjak. Mają także dużo witaminy K.

Orzechy laskowe – są również dobrym źródłem wielu składników odżywczych, ale mają najmocniejsze działanie alergizujące, dlatego osoby ze skłonnością do alergii powinny na nie szczególnie uważać.

Źródła naukowe:

https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.09.035

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081452/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26313936/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17437143/

Podobne posty:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Newsletter