Orzechy są traktowane jako zdrowa przekąska i wiele osób często po nie sięga. To zdrowy wybór, gdyż zawierają dobre tłuszcze, białko, błonnik, a także mikroelementy – m.in. magnez, mangan, miedź, selen, cynk, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę E. Wpływają pozytywnie na nasze serce, mózg, poziom cholesterolu i dzięki zawartości antyoskydantów pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie. Linki do publikacji naukowych o orzechach znajdziesz na końcu wpisu.
Pewne osoby powinny jednak być ostrożne, jeśli chodzi o orzechy. Mogą mieć silne działanie alergizujące, zawierają także kwas fitynowy i lektyny. Jeśli chcesz schudnąć, a bardzo lubisz orzechy, pamiętaj, że są bardzo gęste kalorycznie – 100g orzechów to ok. 550-720 kcal w zależności od rodzaju. Dlatego ilość tych zdrowych przekąsek warto kontrolować.
Najważniejsze informacje o orzechach znajdziesz w moim filmie na YouTube:
W poniższej tabeli zebrałam najważniejsze informacje dotyczące składu orzechów. Wartości dotyczą 100g danego produktu.
| Orzechy 100g | kcal | białko | węglowodany netto | błonnik | Omega-3 | MUFA |
| Migdały | 598 | 21g | 9g | 11g | 0g | 33g |
| Brazylijskie | 659 | 14g | 4g | 8g | 0g | 24g |
| Makadamia | 718 | 8g | 5g | 9g | 0.2g | 59g |
| Włoskie | 654 | 15g | 7g | 7g | 9g | 9g |
| Pekan | 691 | 9g | 4g | 10g | 1g | 41g |
| Nerkowca | 553 | 18g | 22g | 3g | 0.1g | 24g |
| Pistacje | 560 | 20g | 15g | 11g | 0.3g | 23g |
| Ziemne | 567 | 26g | 8g | 9g | 0g | 25g |
| Piniowe | 673 | 14g | 9g | 4g | 0.1g | 19g |
| Laskowe | 628 | 15g | 7g | 10g | 0g | 46g |
Jeśli lubisz i możesz jeść orzechy, polecam Ci wybierać różne lub przygotować sobie mieszankę, ponieważ każdy orzech ma trochę inny skład i właściwości. Poniżej lista orzechów, po które ja najczęściej sięgam, a także polecam moim podopiecznym i układam z nimi jadłospisy.
Migdały – są bogate w błonnik, białko, witaminę E, mangan i magnez. Są także świetnym źródłem wapnia – szczególnie te namoczone.
Orzechy brazylijskie – mają mało węglowodanów, więc są polecane dla osób na ketoadaptacji. Wyróżniają się też dużą zawartością selenu – pierwiastka, który jest bardzo ważny m.in. dla prawidłowej pracy tarczycy. Pamiętaj jednak, że selen można przedawkować – dzienne zapotrzebowanie na selen dostarczają ok. 4 orzechy brazylijskie.
Orzechy makadamia – mają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczówych. tzw. MUFAs. Są bardzo zdrowe, z małą ilością węglowodanów, ale także najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów. Badania osób spożywających te orzechy, potwierdzają ich korzystne działanie przeciwzapalne i wspierające pracę serca.
Orzechy włoskie – mają najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich orzechów, dlatego są szczególnie polecane pod kątem wsparcia pracy naszego mózgu. Zawierają także dobre białka, mangan, miedź i magnez.
Orzechy pekan – mają bardzo mało węglowodanów, dużo mikroelementów m.in. mangan, miedź, magnez, cynk.
Orzechy nerkowca – mają namniej kalorii ze wszystkich orzechów, ale najwięcej węglowodanów (22g węglowodany netto na 100g), dlatego osoby na ketoadaptacji powinny ich unikać lub przynajmniej mocno ograniczyć.
Inne orzechy, które możesz wybrać:
Pistaje – mają dużo białka i innych składników odżywczych, ale są też na drugim miejscu pod kątem zawartości węglowodanów netto – 15g na 100g pistacji.
Orzechy ziemne – mają największą zawartość białka ze wszystkich orzechów, ale też najczęściej może w nich wystąpić pleśń, dlatego trzeba uważać na jakość kupowanych orzechów i ich przechowywanie. Masło orzechowe najczęściej jest produkowane właśnie z orzechów ziemnych.
Orzeszki piniowe – wyróżniają się dużą zawartością cynku i są uznawane za afrodyzjak. Mają także dużo witaminy K.
Orzechy laskowe – są również dobrym źródłem wielu składników odżywczych, ale mają najmocniejsze działanie alergizujące, dlatego osoby ze skłonnością do alergii powinny na nie szczególnie uważać.
Źródła naukowe:
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.09.035
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081452/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26313936/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17437143/
