To mit, że ketoza jest trudna, nudna i monotonna! Jest wiele fantastycznych potraw i produktów, z których możesz wybierać garściami. Prawdą jest, że jeśli zmieniamy nasz styl żywienia, możemy czuć się zagubieni. Szczególnie gdy jest to duża zmiana. Z każdą zmianą należy się oswoić i dać sobie czas na ‚ogarnięcie’. Żywienie ketogeniczne bardzo różni się od tego, co je większość Polaków. Dlatego jeśli chcesz zacząć odżywiać się niskowęglowodanowo, przejść ketoadaptację lub po prostu zamienić chemię na jedzenie, zainspiruj się moimi propozycjami.
1. awokado
To jeden z nie wielu owoców, które można jeść bez obaw na keto – nie bez powodu zaliczane do superfoods, jest bogate w błonnik, potas, witaminę K, A, E, B6, C, magnez i wiele innych. Dzięki luteinie wzmacnia nasze oczy, włosy i skórę, a zawartość odżywczych, zdrowych kwasów tłuszczowych (głównie jednonienasyconych MUFAs) sprawia, że powinny sięgać po niego nie tylko osoby na keto, ale wszyscy którzy chcą odpowiednio odżywić swój organizm. Awokado wspiera pracę serca, odchudzanie, układ trawienny, a nawet może mieć działanie przeciwnowotworowe. Do czego stosować? Pysznie smakuje w połączeniu z jajkami, jest kremowym składnikiem past, można je nawet stosować zamiast masła. Awokado to świetny dodatek do sałatek, koktajli i oczywiście niezastąpiony składnik meksykańskiego guacamole, bo Meksyk to ojczyzna awokado.
2. jaja
Białko jaja kurzego jest wzorcowym białkiem, do którego porównujemy inne produkty. To dzięki temu, że posiada wyjątkową ilość aminokwasów i jest niezastąpionym źródłem pełnowartościowego białka. Nie zapominajmy o żółtku – ma mniej białka, ale za to jest skarbnicą dobrego tłuszczu oraz witamin, głównie A i z grupy B. Ważne jest to, jakie jaja kupujemy – ekologiczne, od rolnika będą miały zdecydowanie więcej wartości odżywczych niż sklepowe „trójki”.
3. ryby
Ryby to kolejne świetne źródło białka i tłuszczu. Szczególnie ryby oceaniczne, które dostarczą nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby, po które najczęściej sięgam to: pstrąg, dorsz, sardynki, makrela, śledź, halibut. Coraz rzadziej sięgam po łososia, bo bardzo trudno dostać go z dobrego źródła, czyli najlepiej oceanu. Czytaj etykiety – jeśli ryba jest z hodowli, to jej wartości odżywcze będą znacznie ograniczone, a nawet zmienione – zamiast kwasów omega-3, które ryba oceaniczna pozyskuje z alg, taka hodowlana będzie dla nas źródłem prozapalnych kwasów omega-6, bo to one znajdują się w paszy. Morza (np. nasz Bałtyk) są z kolei coraz bardziej zanieczyszczone, dlatego warto kierować się też zasadą – im mniejsza ryba tym lepiej, bo mniej ‚nałykała się’ chemii podczas swojego życia. Np sardynki są świetnym wyborem (i rewelacyjnym źródłem dobrze przyswajanego wapnia), natomiast drapieżny tuńczyk, który żył kilkadziesiąt lat i waży ponad 200 kg, już niekoniecznie.
4. masło
Jeśli nie masz nietolerancji laktozy możesz wybrać zwykłe masło, warto kupować to od krów wypasanych na łąkach – mamy wtedy nawet szansę na pozyskanie z niego kwasów omega-3. Masło jest też źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A,D,E,K. Dla osób z nietolerancją sprawdzi się masło klarowane (inaczej ghee). Poprzez wytopienie go, producent pozbył się laktozy i został głównie tłuszcz mleczny – możesz ten proces przeprowadzić samodzielnie po prostu podgrzewając masło w garnku czy na patelni przez kilkanaście minut. Masło klarowane nadaje się do smażenia, a dla mnie jest niezastąpionym składnikiem kawy kuloodpornej.
5. oleje
Rozpoczynając żywienie niskowęglowodanowe, warto moim zdaniem potraktować olej jako suplement i nawet pić po łyżce oleju do posiłków, tak żeby nie mieć wrażenia, że wszystko co jemy pływa w tłuszczu. Oleje, które Ci polecam to: oliwa z oliwek, MCT, olej kokosowy, tran, olej lniany budwigowy, olej z ogórecznika, olej z rokitnika.
6. kawa
Jeśli lubisz kawę i wiesz, że nie dostajesz po niej tzw. ‚pikawy’ (czyli nie jesteś w niewielkiej grupie osób, którym kawa rzeczywiście może zaszkodzić), to śmiało po nią sięgaj, bo może Ci pomóc uzupełnić tłuszcz na ketoadptacji. Kawa kuloodporna (tzw. bulletproof), czyli kawa + olej MCT + masło klarowane, to keto klasyk. Uzupełnia tłuszcz, przyspiesza przemianę materii i dodaje energetycznego kopa! A jeśli nadal obawiasz się kawy, to wiedz, że badanie z lat 60. wskazujące na negatywny wpływ kawy na nasze serce, zostało obalone – gdy z grupy osób biorących udział w badaniu wyciągnięto palaczy (palacze są również często kawoszami), okazało się, że osoby pijące kawę miały wręcz ‚zdrowsze serca’ niż abstynenci. Nie namawiam Cię do picia pięciu kaw dziennie, ale myślę, że jedna czy dwie filiżanki kawy lub energetyczna bulletproof to bezpieczna porcja kofeiny.
7. zupa mocy
Zupę mocy, czyli wywar gotowany na kościach, zachwalam w tym artykule, więc nie będę się powtarzać 🙂
8. nasiona
Nasiona to bardzo dobre uzupełnienie tłuszczu, równie bogate w składniki odżywcze. Dodatek nasion pasuje praktycznie do każdego dania – w mojej kuchni obecne są zazwyczaj nasiona słonecznika, dyni, konopne, czarnuszki, chia i siemię lniane.
9. mięso
Nie wiem czy wiesz, ale produkty odzwierzęce (podroby) są na pierwszym miejscu tabeli gęstości odżywczej, czyli ilości składników odżywczych w produktach. W mięsie mamy prawie wszystko, czego nasz organizm potrzebuje do odpowiedniego funkcjonowania. Jednak w dzisiejszych czasach ważne jest nie tylko co jemy, ale skąd ten produkt pochodzi. Dlatego kurczak kurczakowi nierówny – ciężko porównać smak (nie mówiąc już o wartościach odżywczych) brojlera i wiejskiej kury. W miarę możliwości wybieraj mięso ze sprawdzonych hodowli, a w zwykłym markecie bezpieczniejsza będzie wołowina niż drób (ze względu na inny układ pokarmowy przeżuwaczy). Na adaptacji pamiętaj, że lepsze będzie mięso tłuste – jedząc filety z kurczaka łatwo na początku przekroczyć limit białka.
10. nabiał
Podobnie jak z mięsem, uważajmy na skład i sposób produkcji nabiału. Polecam Ci wybór wiejskiego nabiału, który np możesz kupić w Lokalnym Rolniku. Pamiętaj też, że nabiał często jest alergizujący – w takim przypadku bezpieczniej będzie sięgać po nabiał kozi czy owczy, który wiele osób lepiej toleruje niż krowi. Na keto kieruj się zasadą – im tłustszy tym lepszy. Mleko krowie odpada, bo ma za dużo węglowodanów. A poza tym to tłuszcz jest nośnikiem nie tylko smaku, ale też witamin i minerałów w jedzeniu.
To moje top 10 zdrowych keto produktów, a może chcesz dodać coś do tej listy? Daj znać w komentarzu 🙂
